二 八分钟匀速跑
休息5分钟后3分钟快走
三 素质练习 （垫上）
四 放松练习
周五：一 常规准备活动
二 力量练习 压杠铃
15公斤 半蹲跳*3
20公斤 半蹲起加20米加速跑*3
15公斤 左右脚前后交叉跳*2
15公斤 行进间弓箭步走来回20米*2
三 跳跃练习 障碍跳（6个障碍*6）
四 放松练习
跨跳训练计划
开始阶段，前一周早晚时间，安排体能训练，让学生们的体能得到恢复与提高，后阶段在开展专项训练。
体能训练（40分钟）
A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2组
B、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿 15米×2组
C、交叉线跑、之字型跑、往返摸线 15米×2组
D、大步跑5圈
素质专项训练
星期一上午（速度）
1、韧带练习
2、素质练习
星期一下午（体能）：
1、慢跑1000米
2、跳台阶 50次×3组 弓步走15米×3组
3、放松大步跑600米
4、跨、跳技术
星期二早上（耐力）：
