三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周五：一 常规准备活动
二 素质练习
1 沙坑收腹跳 （15个*3）
2 蛙跳练习 （20M*3）
3 障碍跳练习 （5个障碍*5）
三 放松练习
第二周训练计划
周一：一 常规准备活动
二 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）
200米*3 （每个间隔2分钟）
400米*2 （每个间隔3分钟）
三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：一 常规准备活动
二 速度训练 100米 200米 400米200米 100米 每个间隔2分钟 一轮结束休息 五分钟
第二轮：100米 200米 300米 200米 100米 （每个间隔2分钟）
三 放松练习
周三：一 常规准备活动
二 800米计时跑 （3分50以内）*3 （每个间隔5分钟）
三 素质练习 （拉人跑）
四 放松练习
周四：一 常规准备活动
二 1500米匀速跑计时 （6分50以内）*2 （每个间隔10分钟）
三 素质练习 （提拉橡皮筋50米来*3）
四 放松练习
周五 一 常规准备活动
二 力量练习 压杠铃
15公斤 半蹲跳*3
20公斤 半蹲起加20米加速跑*3
15公斤 左右脚前后交叉跳*2
15公斤 行进间弓箭步走来回20米*2
三 跳跃练习 障碍跳（5个障碍*5）
四 放松练习
第三周训练计划
周一：一 常规准备活动
二 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）
