200米*2 （每个间隔2分钟）
400米*2 （每个间隔3分钟）
三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：一 常规准备活动
二 速度训练 变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22
以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内）
跑完休息5分钟 重复一次
三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周三：一 常规准备活动
二 800米计时跑 （3分40）*3 （每个间隔5分钟）
三 素质练习 （拉人跑50米*4）
四 放松练习
周四：一 常规准备活动
二 1500米匀速跑计时 （6分30）*2 （每个间隔10分钟）
三 素质练习 （提拉橡皮筋）
四 放松练习
周五：一 常规准备活动
二 素质练习
1 沙坑收腹跳 （18个*3）
2 蛙跳练习 （20M*4）
3 障碍跳练习 （6个障碍*5）
三 放松练习
第四周训练计划
周一：一 常规准备活动
二 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）
150米*3 （每个间隔2分钟）
200米*3 （每个间隔3分钟）
三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：一 常规准备活动
二 速度训练 300米*5 (每个间隔3分钟)
三 素质训练 障碍跳 （6个障碍*10）
周三：一 常规准备活动
二 800米计时跑 （3分40）*3 （每个间隔5分钟）
三 素质练习 （拉人跑50米*4）
四 放松练习
周四：一 常规准备活动
