干货 慢跑以后的静态拉伸（完整版）
别人跑步越跑越瘦，你呢？不但腿越跑越粗，还伴随各种受伤！现在告诉你！拉伸！拉伸！拉伸！
跑步之后，腿有一个膨胀比，就好像血管在运动之后，血流比平时速度会快些，整体维度有可能会有5%、6%，甚至更高的膨胀比。跑后在短时间内粗一点点，但这是可以恢复的。 注意，跑完步之后要做到足够的静态拉伸，主要是针对刚才用过的肌肉群。你越是酸爽的肌肉就越要拉，拉的时间越长效果越好。
如果你对自己腿部的线条要求比较高，还是要多做静态拉伸，另外提醒大家一点，力量大的，快速度的运动是会粗腿，而做慢速和匀速跑步项目，不会使腿变粗，反而会使腿的线条更加修长看好。
科学、正确的拉伸能大幅降低受伤的风险，相反错误的拉伸将增加你受伤的概率。
拉伸是日常训练计划中极其重要的一部分，它能最大程度预防跑步过程中出现肌肉拉伤、崴脚、抽筋等意外受伤的发生，同时辅助你发挥出最佳水平。
拉伸时切记：动作不要过快，因为这样会造成肌肉过度收缩造成紧绷，每个动作需要缓慢有节奏地进行，且至少坚持20-30秒，让肌肉得到充分完整的牵拉。如果感觉肌肉紧绷
或任何身体不适，请立即停止拉伸。十大常见肌肉群拉伸小腿拉伸腓肠肌拉伸背部拉伸腿筋伸展股四头肌伸展足跟至臀拉伸髋关节&后腰伸展腿筋&背部伸展股四头肌和后腰伸展腹股沟拉伸拉伸小贴士：拉伸之前慢跑或走路进行热身，例如10分钟走路注意增强关节的拉伸注意不要让引发你的旧患或受伤的关节。不要忽视身体的任何不适。避免过度拉伸韧带所有拉伸应该缓慢有节奏地进行，在可控的范围内拉伸时应该完全放松且平缓呼吸，千万不要屏住呼吸拉伸动作应该自然静止，持续20-30秒拉伸时不要做任何跳跃性的动作
PS：以下拉伸动作仅以热身为目的，不具备治疗伤病的作用——腿筋和后背的拉伸不适用于那些已经存在旧患的跑友。NO.1 小腿拉伸拉伸肌群：小腿肌肉/腓肠肌位置：后小腿站姿：站立时双脚分开与臀部同宽，背挺直，胃收缩，保持膝盖微微弯曲。动作：保持你的头和右后跟成一条直线，前倾，但保持右脚脚跟始终站立在地板上，双手放在左大腿上。时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边，前腿应该和脚踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸。拉伸要点：保持后背挺直，腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致，正常呼吸。No.2 腿筋拉伸提示：如果后腰有伤患，避免做这个拉伸拉伸肌群：腿筋位置：大腿后方站姿：笔直站立，右足略低于臀部动作：大腿慢慢弯曲，将身
体重心向后移动，前腿伸直，膝关节非常轻微弯曲。手放在右侧大腿上，臀部慢慢向后推，直到你觉得在你的大腿有轻微的张力，保持你的颈部和脊柱线在一条直线上。时间：持续20-30秒一组，重复两组后换另一边拉伸要点：不要把你的手放在前腿上，确保你脚站立正确的位置，且能保持整个身体的平衡No.3 股四头肌伸展拉伸肌肉群：股四头肌股骨位置：大腿前方站姿：双脚平行站立，右膝微微弯曲，随后左手拉着左脚向臀部伸展动作：支撑腿轻微弯曲，保持双膝并拢，骨盆向前倾斜，保持背部挺直。时间：持续20-30秒一组，重复两组后换另一边拉伸要点：始终保持支撑腿轻微弯曲，可用墙或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收紧No.4 胸部拉伸拉伸肌群：胸部肌肉/胸大肌位置：胸部和肩膀站姿：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈站立动作：将双手放在臀部后侧，肩膀放松，重心向后，感觉整个胸部完全打开时间：持续20-30秒一组，重复两组拉伸要点：保持背部挺直，保持膝盖微弯No.5 后腰拉伸拉伸肌肉群：竖脊肌位置：后腰站姿：双脚站立与肩同宽，膝盖弯曲，双手放在大腿上，肩膀应该稍微分开动作：腹部慢慢呼气吐时间：持续20-30秒，恢复原来姿势，重复两组拉伸要点：确保重量来源于双手放在大腿上的支撑，小心慢慢地舒展到原来的姿势，保持下巴和眼睛聚焦在你视线前方No.6 腹背拉伸拉伸肌肉群：斜方肌&背阔肌位置：背部上方站姿：双脚站立与肩同宽，双膝
轻微弯曲动作：在双肩前方平行的方向双手合十，向身体的反方向伸展，轻轻地将手掌向外推送且不锁定肘部时间：持续20-30秒一组，重复两组拉伸要点：后背挺直腹部收紧，双膝轻微弯曲No.7 三角肌拉伸拉伸肌肉：三角肌位置：肩膀站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲动作：将右手臂搭在左侧肩膀上，保持肩膀放松。将左手肘稍高于右上臂，轻轻把右臂向胸部拉伸时间：持续20-30秒恢复原来姿势，重复两组拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，保持双膝轻微弯曲，面朝前方No.8 整体拉伸站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲动作：双臂举过头顶，将你的双手握拳靠拢，随后开始慢慢向上伸展时间：持续20-30秒恢复原来姿势，重复两组拉伸要点：保持正常呼吸进阶版：在上述拉伸的基础上，我们需要增强肌肉的耐力及力量训练，强壮的肌肉能降低受伤的风向，帮助你保持良好的跑姿，减缓身体疲劳的时间。
拉伸小贴士：充分热身，建议加强拉伸前的力量训练保证良好的技巧，开始可寻找伙伴协助你完成在基础的拉伸上，每组动作重复12-15次拉伸过程中有节奏地呼吸控制拉伸的速率以及保持重心降低如感觉任何不适，立即停止
PS：以下拉伸动作仅是基础训练，帮助你尽可能避免跑步过程中可能引发的受伤。如果你已有旧患，不要尝试，可能会加重受伤的情况。
No.1 提踵拉伸肌肉群：小腿肌肉/腓肠肌位置：后小腿站姿：双脚站立与肩同宽，背部停止腹部收紧，双膝保持轻微弯曲动作：踮起你的脚，屏住，然后慢慢舒展到原来的站立姿势拉伸要点：保持后背停止，腹部收紧，前支腿的膝关节应和踝关节保持方向一致，保持顺畅自然呼吸。No.2 半下蹲拉伸肌肉群：髋外展肌位置：大腿和臀部前方站姿：站立双脚比臀部略宽，两手贴大腿动作：保持双脚站立在地板上，慢慢地弯曲膝盖，直到你坐椅子时的姿势，保持膝盖和脚趾成一条垂直直线，随后慢慢恢复到原来站立的姿势。不要将你的臀部处于你膝盖的下方，保持水平一致。拉伸要点：后背挺直，膝盖的弯曲度不要小于90度No.3 侧举腿拉伸肌群：髋外展肌位置：大腿和臀部外侧起始姿势：整个人躺倒伸直，头放在你的左手手臂上，弯曲你的左膝，让其弯曲程度微微在你的身前，保持你的右肩膀、臀部和脚踝成一条直线。动作：慢慢地抬起你的右腿，保持你的臀部和脚趾向前，从较低的幅度和高度开始拉伸，重复拉伸。拉伸要点：保持你的头和脚趾成一条直线，保持臀部和脚趾面向前方。No.4 下举腿拉伸肌肉群：髋外展肌位置：大腿的内侧姿势：身体向左边躺下，保持脚踝、臀部和肩膀保持一直线，将头放在左手手臂上，将右手放在胸前轻轻支撑体重。动作：左腿上下慢慢来回摆动，保持你的臀部以及躯干始终面向前方拉伸要点：保持你的后背挺直No.5 腹部卷曲拉伸肌肉群：腹直肌
位置：腹部靠近胃的地方姿势：平躺在地上，双腿轻微弯曲，双脚脚底平放在地方，腰部贴近地面，双手放在大腿上动作：用力将头和肩膀向上抬起，同时呼气时有意识地拉你的腹部肌肉，最后起身的动作到顶点保持住，停留片刻。拉伸要点：不要猛拉头部或颈部No.6 推墙俯卧撑拉伸肌肉群：胸大肌/三头肌位置：胸部和上臂站姿：把你的手放伸直靠墙，手掌撑墙壁，在高度至少与肩同宽。动作：把你的胸部向着墙壁的方向靠近，同时弯曲肘部，随后复原，推离墙直到伸直肘部。拉伸要点：始终保持后背挺直，腹部收紧，不要锁住肘部。No.7 侧平举拉伸肌肉群：三角肌&斜方肌位置：肩膀和背部上方站姿：垂直站立，双脚分开，拳头握紧，由侧面摆动，肘部、手腕自然微微弯曲动作：双臂高高抬起，略高于肩膀。保持肘部微微弯曲，来回摆动，运动发生仅在肩关节。拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，双膝微微弯曲，脸部面向前方
ps：在慢跑之后要先慢慢的小跑，过渡到走，直到汗已经不怎么出了，心也不慌了，这种时候才能做静态拉伸，如果跑完立刻做的话对心脏的损害特别大，所以在跑完之后注意时间的问题。对于受伤、腿疼、腿粗，扑妞只能帮你到这了！
位置：腹部靠近胃的地方姿势：平躺在地上，双腿轻微弯曲，双脚脚底平放在地方，腰部贴近地面，双手放在大腿上动作：用力将头和肩膀向上抬起，同时呼气时有意识地拉你的腹部肌肉，最后起身的动作到顶点保持住，停留片刻。拉伸要点：不要猛拉头部或颈部No.6 推墙俯卧撑拉伸肌肉群：胸大肌/三头肌位置：胸部和上臂站姿：把你的手放伸直靠墙，手掌撑墙壁，在高度至少与肩同宽。动作：把你的胸部向着墙壁的方向靠近，同时弯曲肘部，随后复原，推离墙直到伸直肘部。拉伸要点：始终保持后背挺直，腹部收紧，不要锁住肘部。No.7 侧平举拉伸肌肉群：三角肌&斜方肌位置：肩膀和背部上方站姿：垂直站立，双脚分开，拳头握紧，由侧面摆动，肘部、手腕自然微微弯曲动作：双臂高高抬起，略高于肩膀。保持肘部微微弯曲，来回摆动，运动发生仅在肩关节。拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，双膝微微弯曲，脸部面向前方
ps：在慢跑之后要先慢慢的小跑，过渡到走，直到汗已经不怎么出了，心也不慌了，这种时候才能做静态拉伸，如果跑完立刻做的话对心脏的损害特别大，所以在跑完之后注意时间的问题。对于受伤、腿疼、腿粗，扑妞只能帮你到这了！
