第23卷 第5期
2007年9月福建师范大学学报(自然科学版)Journal of Fujian N o r m al U niversity (N atural Science Editi on )V o l 123 N o 15Sep t 12007文章编号:100025277(2007)0520102207
武术散打运动性疲劳的监控与恢复
杨少雄
(福建师范大学体育科学学院,福建福州 350108)
摘要:在分析武术散打运动性疲劳成因的基础上,认为练习者和教练员可通过自我主观感觉和客观的生理生化等指标对运动性疲劳进行有效监控,并针对不同疲劳特征实施有效的恢复,为提高武术散打运动训练水平,促进其普及、提高和健康发展提供参考.
关键词:武术散打;运动训练;运动性疲劳;监控手段;恢复方法
中图分类号:G 80417 文献标识码:A
收稿日期:2006212231
作者简介:杨少雄(1965— ),福建莆田人,副教授,博士研究生.主要研究方向:武术理论与实践.The Superv ision and Recovery of the
W ushu Sanda Exerc ise Exhaustion
YANG Shao -x iong
(S chool of P hy sical E d ucation and S p ort S cience ,F uj ian N or m al U niversity ,F uz hou 350108,Ch ina )Abstract :Based on analyzing the reasons of causing exercise exhausti on in W ushu Sanda ,po ints out that ath letes and coaches should supervise the exercise exhausti on effectively by the levels of subjective sense and objective criteria of physical and bi ochem istry ,and puts fo r w ards an effective recovery acco rding to different symp tom s ,to offer som e reference fo r better W ushu Sanda’s training ,its w idesp read ,its i m p rovem ent and health developm ent .
Key words :W ushu Sanda ;exercise ;exercise exhausti on ;m ethods of supervisi on ;m ethods of recovery 武术散打运动是深受广大青少年喜爱的项目,由于人们对武术散打缺乏认识和科学指导,练习者很容易由于过度训练而引起生理和心理方面的不适,从而对身体造成损害.本文作者根据多年从事武术散打比赛教学与训练经验,通过对武术散打运动性疲劳成因的分析,阐释武术散打运动性疲劳常用的监控手段和恢复方法,为武术散打科学化训练提供参考.
1 武术散打运动性疲劳的成因分析
疲劳是“机体生理过程不能持续其机能在一特定水平上或不能维持预定的运动强度”[1].运动性疲
劳是运动本身引起的机体工作能力暂时降低,经过适当休息和调整可以恢复的生理现象,是一个极其复杂的身体变化综合反应过程.武术散打运动性疲劳是指练习者在进行踢、打、摔等动作时引起机体工作能力暂时下降,从疲劳到恢复的一个适应性过程.如何界定练习者的最佳运动负荷,最大程度地发挥练习者的潜能,有效监控和科学恢复武术散打运动性疲劳,是当前武术散打运动项目科学训练必须面对的一项重要课题.分析武术散打运动训练中练习者容易出现疲劳的成因,对于提高训练效果显得尤为重要.
(1)武术散打运动训练不同技术特征产生的疲劳特点和部位是不同的.如武术散打运动训练中以拳法为主、腿法为主、摔法为主、踢打摔组合打法等不同技术特征中,练习者在使用这些技术动作引
起上肢肌肉疲劳、下肢肌肉疲劳、躯干肌肉疲劳、全身性疲劳,这些疲劳部位、特点和产生的症状是不同的.
(2)武术散打运动训练程度不同,产生疲劳的原因也不同.武术散打运动训练中,根据主动进攻型、防守反击型、混合型等不同技术特点,训练程度的要求不同,其机体能量物质的消耗程度也不同,在连续进攻动作的极量和近极量有氧强度训练时,产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制,致使工作肌供氧不足;在连续进攻动作的亚极量有氧训练时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗;当双方激烈持续攻防对抗时,A T P 、CP 被大量消耗时,肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能,并在供能过程中产生乳酸堆积在肌肉中;随着练习时间和对抗时间的加长,肌糖元被大量消耗,运动能力下降,是造成运动性疲劳的主要原因.
(3)武术散打对抗激烈,注意力高度集中,神经耗能剧增.同时,能量(糖原)损耗大、乳酸增高,而乳酸增高和糖原减少会引起中枢疲劳[2].所以,武术散打运动训练会造成运动性中枢疲劳.
(4)武术散打运动训练比赛是斗智、斗勇、较技的过程,充满焦虑和紧张,所以一场对抗练习或比赛下来不但机体和神经中枢出现疲劳,而且心理也产生不同程度的疲劳.
2 武术散打运动性疲劳的监控
211 通过练习者主观感觉进行监控
武术散打运动训练表现出来的疲劳与运动训练负荷、心功能、耗氧量、代谢产物堆积等多种因素密切相关.运动训练时练习者的自我主观感觉对判断运动性疲劳有一定的帮助,可以通过练习者自身的主观感觉对运动训练程度进行监控,教练员要有意识地对练习者灌输这方面的知识,使训练能正常有序持续地进行.
表1 主观感觉运动性疲劳的程度可参照以下简易判断标准
内容自我感觉
排汗量注意力
呼吸动作轻度疲劳无任何不舒服不多较好,能正确执行指示中度加快步态轻稳中度疲劳疲劳、腿痛、心悸较多执行口令不准确,会出现错误的技术动作显著加快步态摇摆不稳极度疲劳
除疲乏、腿痛心悸外、尚有头痛、胸痛、恶心甚至呕吐等征象,且这些征象持续相当一段时间
非常多,尤其是整个躯干部分
执行口令缓慢、技术动作出现变形
显著加快,并且呼吸浅,有时会出现节律紊乱
摇摆现象显著,出现不协调动作
练习者可根据表1中的各种状况来判断自己运动训练的疲劳程度,然后与教练进行沟通商谈,控制好自己运动训练程度,合理、有效地提高自己的武术散打运动量.212 通过生化指标进行监控21211 血尿素
血尿素是评定人体机能状态生化指标之一,一般人安静时为4～6mm o l L ,运动员安静时为515～7mm o l L ,尿素是人体内蛋白质和氨基酸代谢的终产物.在运动训练中,当能量平衡遭到破坏时,蛋白质及氨基酸的分解代谢加强,尿素生成增多而使血中含量升高10%或更多.在30m in 以内的运动训练时,血尿素变化不大,超过30m in 的运动训练以后血尿素含量才有较明显的增加.在武术散打专项耐力训练时,教练员可以检测和跟踪练习者在长时间运动时和恢复期的血尿素变化,把握练习者的机能状况,评定其练习者身体机能状况和疲劳程度.21212 血清肌酸激酶
血清肌酸激酶(CK )又称磷酸肌酸激酶(CPK ),是短时间剧烈运动时能量补充和运动后A T P 恢复的反应催化素.武术散打是激烈对抗性项目,CK 作为监测指标是较敏感的,对武术散打运动训练有直接的意义.安静时,血清CK 主要是由骨骼肌和心肌中的CK 透过细胞膜进入血清,一般情况下,男
为10～100u L ,女为10～60u L [3]
.运动时,骨骼肌局部缺氧,代谢产物堆积,自由基增多,细胞膜损伤和通透性增加,肌细胞内的CK 透过细胞膜进入血液,导致运动后血清CK 升高.由于CK 在血清
3
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中上升和细胞损伤有关,因此是评定疲劳程度和恢复过程的重要指标.血清CK的变化受到负荷强度的影响大于负荷量.在短时间连续进攻的极量强度运动后5～6h,血清CK升高,8～24h达高峰,48h 后逐步恢复,负荷强度越大,恢复越慢.一次短时间、高强度的武术散打专项训练后,CK活性较前显著升高,课后5m in达最大值,12h后仍明显高于训练课前,至课后36h恢复,血清CK活性具有升高时间早、幅度大的特点[4].练习者疲劳后,血清CK活性上升,在安静时可高达300～500u L.使用血清CK做武术散打运动训练强度评价时,需做CK的测定,同时测定血清GO T和M b(肌红蛋白),并同其它临床诊断相结合,以区别于心肌炎时血清CK的上升.
21213 血清睾酮T T 皮质醇C比值
酮有助于加速体内合成代谢,皮质醇可加速分解代谢.测定恢复期血清睾酮 皮质醇比值,可了解体内合成代谢和分解代谢平衡的状态[5].比值高时,合成代谢过程占优势;比值下降,分解代谢大于合成代谢,机体仍处于消耗占主导地位的状态,疲劳不能有效恢复,长期会导致过度训练.目前认为,此比值变化大于原值30%时是过度训练的警戒值[6].
21214 尿蛋白
正常人在安静时尿中蛋白质含量甚微(日排出量<150m g,一般为40～80m g),常规检验方法不能检出,故通常称为阴性[7].武术散打剧烈对抗运动能使尿中蛋白质排出量增加呈阳性,出现运动性尿蛋白,一般在24h内可自行消失,属于功能性尿蛋白.因此,可根据运动训练后尿蛋白排泄量和组成成分来评定武术散打练习者身体机能状态或其适应情况.即取运动训练后和次日晨尿做检验来评定其疲劳和恢复程度.如果晨尿中蛋白质含量较高或超过正常值,可能是过度训练的表现.
21215 尿胆原
尿胆原是血红蛋白分解的代谢产物.在一般情况下,人每天由红细胞破坏而释放出来的血红蛋白约8g,经代谢后终产物约有胆色素280m g[8].尿胆原排泄量与运动负荷、肝功能、肾功能及其肾小管腔的酸碱度等因素有关.武术散打对抗训练大运动负荷时,练习者体内溶血增多,尿胆原排出量增加.练习者血红蛋白下降,尿胆原增加时是机能水平下降的表现.
21216 唾液pH值
由于长时间训练对抗或比赛对抗后,乳酸生成增多,血液pH值也下降,因此,测定唾液pH值可用于判断武术散打运动训练或比赛是否有运动性疲劳.
213 通过生理指标进行监控
21311 肌力
武术散打打击时追求全身力量集中在打击点上,当出现疲劳时,参与工作的肌肉(或肌群)的力量会下降.因此,测定训练前后的肌肉力量,可判断参加工作的肌肉是否出现疲劳及其深度.
21312 肌肉硬度
在追求攻击动作速度力量的打击过程中,骨骼肌易疲劳,其收缩机能下降放松能力也下降,表现为肌肉疲劳时,肌肉不能充分放松,肌肉硬度增加.用肌肉硬度计可以测定肌肉收缩及放松状态的硬度或肌肉附近的组织的硬度,以此判定训练是否过度.
21313 肌围
长时间进行空击、打靶、打沙袋等站立性练习,会引起下肢围度增加,这主要是由于重力作用,使下肢血液回流受阻、下肢血液滞留及组织液增多所致.在一次长时间练习后,下肢围度的增加与疲劳程度成正比.
21314 基础心率
基础心跳率是基础状态下的心率,即清晨、清醒、起床前、静卧时的心率,一般用脉搏表示.机体机能正常时基础心率相对稳定,武术散打练习者大运动负荷训练后,经过一夜的休息,如果基础心率比平时增加5～10次 m in以上,则认为有疲劳累积现象;如果连续几天持续增加,则应调整运动负荷[9].
21315 运动中心率
可采用遥测心率方法测定运动中的心率变化,或用运动后即刻心率代替运动中的心率.按照训练
-适应理论,随着训练水平的提高,完成同样运动负荷时,心率有逐渐减少的趋势.一般情况下,在进行同样定量负荷训练时,运动中心率增加,则表示身体机能状态不佳.所以,通过教练员控制或运动员自控,能把握好武术散打训练的适宜程度.
21316 运动后心率
进行一定强度的武术散打运动训练后,经过一段时间休息,心率可恢复到运动前状态.若身体过度疲劳时,心血管系统机能下降,会使运动后心率恢复时间延长,因此,可将定量负荷后的心率恢复时间作为疲劳诊断指针,如进行60s 组合拳腿的定量负荷运动,一般心率可在运动后3m in 内恢复到运动前水平,而身体疲劳时,这种恢复时间会明显延长.
3 武术散打运动性疲劳的恢复
武术散打运动性疲劳恢复的方法可根据运动训练疲劳恢复理论即超量恢复学说和应激学说来进行,它是指用各种方法使肌肉放松,改善肌肉血液循环,加速代谢产物排出,使疲劳得以消除,机体机能得以有效恢复.
311 改善机体代谢
31111 整理拉伸练习
整理拉伸练习是一种简单易行的效果良好的消除疲劳方法.踢、打、摔等剧烈对抗,肌肉爆发用力后的动作又骤然停止或连续动作,会影响人体氧的补充和静脉血回流,使血压降低,引起机体的不良反应.因此,武术散打运动后做整理运动是必要的.采用的步骤主要有:首先,慢跑和呼吸体操,抖动上下肢和轻拍胸背部,改善攻防动作引起的局部血液循环不顺畅,同时加速由于腿法动作引起下肢血液沉积的回流,促进代谢产物的消除;其次,对踢打摔引起的肌肉和韧带负荷较重部位的拉伸练习,对减轻肌肉酸痛和僵硬,促进肌肉中乳酸的清除有良好作用,拉伸则以主要活动肌肉和韧带为主,常采用主动和被动静力性拉伸方式.最后,利用柔和缓慢的太极拳动作进行肌肉和神经的放松.31112 按摩
武术散打动作快速又有爆发力,腰部、腿部负荷尤其大,针对这些部位进行按摩,可以放松肌肉,改善局部血液循环,增加关节活动度,促进代谢产物的排出,是恢复的手段之一.按摩的重点以揉捏为主,揉捏的手法应占按摩总时间的60%～75%,其它手法占25%～40%[10].
31113 温水浴
温水浴可促进全身的血液循环,调节血流,加强新陈代谢,有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除,是消除由散打注意力集中而引起中枢疲劳的有效方法.水温以40°左右为宜,温度不宜过高,时间为10m in 左右,勿超过20m in ,以免加重疲劳.最好不进行冷水浴.
31114 吸氧
利用高压氧舱,在2～215个标准大气压下,吸入高压氧,可使血氧含量增加,血液二氧化碳浓度下降,pH 值上升,提高组织氧的储备量对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛和僵硬、酸碱平衡失调有明显疗效,特别能减轻那些头部受重击后出现的头疼、头晕等症状,还有改善睡眠的作用.31115 药物疗法
使用维生素或天然药物,能有效调节人体生理机能,加速新陈代谢,补充能量,减少组织耗氧量,改善血液循环,补充肌肉营养.目前,武术散打疲劳恢复常用药物有维生素B 1、B 12,维生素C 、E ,黄芪,刺五加,人参,冬虫夏草和花粉等[11].
312 调节中枢神经
通过调节中枢神经系统,降低交感神经兴奋性,增加迷走神经的兴奋性,加强机体的合成代谢功能,使机体尽快恢复.
31211 睡眠
睡眠是消除疲劳恢复体力的关键.良好充足的睡眠是消除疲劳的一种最直接、最有效且经济的好方法,人体进行睡眠时,大脑皮层的兴奋性最低,机体的合成代谢最旺盛,有利于体内能量的蓄积.练501 第5期 杨少雄:武术散打运动性疲劳的监控与恢复
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习者每天应保证8～10h的睡眠,使机体完全处于放松状态.
31212 意念放松练习
通过诱导性的语言使练习者在意念的引导下调动肢体进行动作,通过对高级中枢的暗示使肌肉放松,改善呼吸和循环系统,使机体的疲劳尽快消除.
313 能量物质恢复
注意饮食营养的调理则是现代武术散打训练中不可忽视的重要一环.首先,对糖的补充十分关键.糖的补充不仅仅在运动后,而且应当贯穿整个运动训练过程,这样既可以推迟疲劳的出现,又有利于消除疲劳.运动前补糖宜安排在赛前数日和练习前115～2h;运动中补糖安排在训练间歇或局间休息1m in,以运动饮料的形式来补充;运动或赛后补糖时间愈早愈好,最好不要超过6h.其次,根据比赛要求或训练课的内容、强度等不同而安排膳食,练习者要有一日三餐的良好习惯,必要时每晚21∶00左右进食一次.确保不会因训练消耗太多导致营养不良.每次进餐时不宜吃得过饱,防止过饱进行训练或睡眠,一般要求进餐一个半小时以后进行运动.
人体通过激烈的对抗训练与比赛,会因极度疲劳引起机能衰退或变异.为了及时消除疲劳,改善机体机能.在安排饮食时必须注意到:不要饮用过多的清凉饮料,如冷水、果汁等;要选用易消化的食品;可吃鸡蛋、香肠、鱼等动物性蛋白质;为补充盐分,可喝含盐的美味汤汁或吃咸味的蜜饯等;多吃水果、蔬菜,作为维生素的来源,又可调节胃口;可用牛奶、奶粉、猪肝之类的食物补充维生素和铁质、矿物质;增加冰淇淋、巧克力等点心;食品可添加带香味的刺激性调料,以增加食欲;在机体疲劳困怠、食欲显著减退情况下,主食可改吃面条、麦片粥等食品.
314 心理疲劳恢复
武术散打运动心理疲劳恢复的方法有多种多样,可根据不同个体选择不同的方法,也可综合运用,以能产生实效且能接受为原则.
31411 谈话法
针对训练情绪明显低沉或由于人际关系而形成心理压抑的练习者,通过谈话帮助他们解除心理障碍,启发他们全面认识和对待各种问题.在谈话中应多表扬其技术动作、对抗反应和技巧的提高,帮助他们分析有利的因素和自己的希望所在,和他们一起回忆对抗训练比赛时技术和战术好的情景,这样可使他们的心情得到改善,情绪得以调节,信心更足.愉快的心情可以大大减少神经能量的消耗. 31412 神经——肌肉的自我心理练习
在保护心理免受不良影响、调整心理状态和进行心理恢复的各种方法中,最重要的是自我调整.自我心理调整有两个方面:自我说服和自我暗示.首先,要通过呼吸调整和语言暗示进入朦胧状态.在这种状态中,大脑对于语言以及与语言相联系的思维形象特别敏感.其次,要学会高度集中注意于当前正在想的事物的感觉上.神经——肌肉心理练习的目的是使运动员学会有意识地恢复体内某些自动化过程.同时,这种练习有利于心理状态.通常用词语来暗示,练习者缓缓地、单调地默念每句词语,每句重复3～4次,就可以很快进入放松安静状态.每天坚持这一练习1～2次就可以达到良好的心理恢复作用.
31413 心理诱导放松训练
武术散打对抗练习时练习者会不自主地紧张,教练员可以通过语言暗示诱导进行肌肉和神经的放松训练,如自身放松训练.这样可以使运动员的精神和肌肉在语言的诱导刺激下充分放松,并使大脑入静,从而调节大脑有序地工作.
31414 音乐放松
对于武术散打赛前的紧张情绪,练习者可以通过聆听自己精心挑选的音乐,降低不必要的兴奋性,从忧郁状态转到良好的心境中,这是练习者提高比赛水平和消除心理疲劳的有效手段之一.
总之,用于心理疲劳恢复训练的方法还有很多,如文艺活动、气功等,选择方法可因人而异,可有目的地加以运用.
315 中医药调理恢复疲劳法
中国武术与中医有着悠久的关系,传统武术非常重视中医对武术的作用.这源于中药治疗着重对
整体的调节,武术也注重内外兼修、天人合一.我国明代著名医学家张景岳在《景岳全书》、《新方八阵》中,首列补阵,研究新方29首,且以大补元煎、左归饮、左归丸、右归饮、右归丸为群方之冠.按此方法选药,可消除运动员口舌干燥、胸中憋闷、头重脚轻等不良反应.另外在中医处方的补益方
剂中,常加入理气药,这是“补而不滞”[12]之意,在过度疲劳处方用药时,应适当加入活血药,这是
“久病多瘀”之意,因为由急性疲劳、慢性疲劳发展至过度疲劳有一发展过程.对于虚证,在治疗上应以“虚者补之,损者益之,劳者温之”和“形不足者,温之以气;精不足者,补之以味”为基本治则.由于气血来源于先天,滋生给养于后天,故调补脾胃又是治疗五脏虚损的关键.运用中医药抗运动性疲劳主要通过健脾益肾、抗疲劳专用方剂和药物型运动饮料等方面进行[13].所以传统的中医补充法对消除运动性疲劳很有必要,对营养物质的补充也有促进作用.
中医消除运动疲劳的方法很多,单独使用某一种方法是有局限的,必须综合应用才能有较好的效果.由于疲劳发生的原因较多,且有个体的运动能力等方面的差异,所以对疲劳的分析既必须综合考虑,也要有针对性地进行.武术散打运动疲劳是全身性、多方位的,根据中医研究,对运动疲劳提出以下几个原则,供武术散打运动平时训练、比赛中注意:(1)要预防和加快消除疲劳,强调运动员的精神和气质非常重要.在运动训练中,运动员必须全神贯注,神形结合,不能精神不振地参加训练.
(2)药食调理重在强壮脾肾,化生精气.在补肾的时候,重在“滋养阴精,补益肾气”
[14].中药一般用六味地黄丸、三才汤、左归丸等,同时注意“血肉充养”,注意补血[15].(3)根据不同运动员的身体特点、心理特点有针对性地安排训练,不能让训练超过运动员身体承受能力.(4)生活要有规律,饮食不能随意.注意营养均衡,不能过多地摄入油腻的食物,注意补水.(5)注意保暖,特别是在训练完出汗的时候,更加注意保暖,避免受风寒.
4 结论
(1)武术散打运动造成的疲劳,有局部肌肉疲劳、全身性疲劳、神经中枢疲劳等.不同的技术训
练体系要求与运动程度高低产生的疲劳部位与程度是不同的,只有明确认识,才能针对性地进行疲劳的控制与恢复.
(2)通过生化和生理指标可以测定武术散打运动性疲劳状况.常用生化指标有:血尿素、血清肌酸激酶、血清睾酮T T 皮质醇C 比值、尿蛋白、尿胆原、唾液pH 值;常用生理指标有:肌力、肌肉硬度、肌围、基础心率、运动中心率、运动后心率.在运动训练中,教练员和练习者自行把握,只要坚持进行针对性跟踪,就可以避免过度训练,有效地提高自己的武术散打运动水平.
(3)武术散打运动性疲劳出现后,要将静止性休息和活动性休息(也叫积极性休息)相结合来调整.每天应保证有足够的睡眠时间来消除疲劳,采用训练积极性休息可以加快消除疲劳与恢复过程.同时,最好能进行针对性推拿按摩及科学合理的膳食.
(4)科学研究证实,疲劳出现后,通过服用某些药物(如人参、五味子),利用理疗、水浴、吸氧等手段和方法对武术散打运动疲劳的恢复有积极的作用.在实践过程中,要经常变换恢复手段,针对武术散打特点和练习者个体进行选择,加快疲劳消除,提高训练效果.
(5)武术散打练习者疲劳自我监控操作简易,练习者可以有效地把握自己的机能状态,提高训练水平.
(6)实践证明武术散打运动训练引起身体疲劳,利用中医药恢复和心理恢复等传统手段是可行、有效和积极的.
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(责任编辑:余 望)
